朝起きようとおもったら「うっ、腰が痛くて起き上がれない」
朝起きようと思ったら、「あれっ、起き上がれない！」「腰が板みたいに固まってる～」こんなことありませんか？
このまま無理して起き上がるとグギッと来そうな感じ・・・。
忙しい朝、やることはたくさんあるのに気持ちばかりあせります。「この腰、どうなってしまったんやろか？」と朝から暗い気持ちになってしまいます。
でも安心してください。
実は、寝起きの腰痛になやまされている方は、意外にたくさんいらっしゃるんですよ。
寝起きの腰痛は、一般的な腰痛とは違う原因で起こっていることも多いので、解決法も一般の腰痛とはちょっと違います。
今回のブログでは、寝起きの時だけ感じる腰痛の原因と予防法をお伝えしたいと思います。ぜひ参考にしてくださいね。
不思議なことにしばらく動いていると楽になる
寝起きの腰痛、再現してみるとこんな感じでしょうか？
布団からなんとか起き上がって、朝の家事を始めないと。
「あ～、腰が痛い～」でもそんなことは言っていられません。
朝ごはんを作りながら洗濯機を回す。
一分一秒も無駄にできないこの時間。
家の中をバタバタ動き回ること２時間、家族が出かけてフゥ～と一息。ここで気づきます。「あれっ、腰が曲がるようになってるな」と。
寝起きは腰が痛くて泣きそうだったけど、２，３時間で治まってしまう。
いつも昼過ぎには治まるので病院には行ってない。
でもまた次の日には痛くなるんですよね・・・。
なぜ？いつも朝に腰が痛くなるのか？
実は私もその一人ですが、昼間は快適なのに「なんで寝起きの時だけ腰が痛いの？」といつも疑問に思っていました。
「寝相が悪いから？」「布団の固さ？」「枕が合わないから？」
なるほどなるほどよくわかります。それも確かに一理あります。
だけど実はもっと大事なことがあるんですよ。
ズバリ「寝ている間に全身、特に腰回りの筋肉が固くなっている」からです。
人は睡眠中、特に朝の４時から５時まで体温が低くなって、腰をはじめ筋肉の中を流れている血液やリンパの流れが遅くなります。
人間みな同じシステムなのですが、もともと筋肉が良質な人は痛みまでは出ないとか。寝ている間に固まってしまった筋肉が神経を刺激するから痛みが出てくるのです。
腰が痛くて動けない時の対処法
朝布団から起きようとして「あっ、痛い！」これはあわてます。
でも起きるまでに「ひと動作」入れてみると案外すんなりと起き上がれるんですよ。
最初は少し時間がかかりますが、慣れると５分くらいでできるので試してみてくださいね。
準備４ステップ
- あお向けに寝ます
- 足首・手首を５回ほどゆっくり回した後、関節をブルブルふるわせます。（１０秒位）
- ひざを立てて、お尻を左右にユラユラ動かします（１０秒位）
- 立てていたひざを伸ばし、全身を気持ちよく伸ばしましょう
ここからストレッチをします。呼吸はゆっくり続けてくださいね。
- あお向けに寝たまま片ひざを抱えます。もう片方の足は伸ばしたままです。
- お尻の筋肉が伸びることを感じながら、曲げたひざをおなかに近づけます
- 両足をいったん伸ばしてから、逆のひざを抱えておなかに近づけます。
- 両足を伸ばしてから、今度は両ひざを抱えます。（以上で１セット）
途中で違和感を感じたり、気がすすまないようなら控えてくださいね。
さて起き上がるときはちょっと気をつけながら・・・まずひざを曲げて横向きになってください。
そのまま下をむいてダンゴムシのように丸くなり、手をついてゆっくりと起き上がってみます。
どうですか？
無事に起き上がれましたか？
寝起きの腰痛を防ぐための３つの予防策
ここまでは寝起きの腰痛が出てしまった時におすすめの方法をお伝えしました。
とはいえ毎朝「今日は大丈夫かな？」「ズキンと来るかな？」と思いながら起きるのは、相当なストレスです。
次は少しでも寝起きに感じる腰の痛みがやわらぐような、３つの予防策をお伝えします。
予防１ 寝る前にストレッチをしてみる
寝ている間に腰を固めないようお風呂でじっくり温めて、お風呂上りに気持ちよくストレッチをしましょう。簡単で効果があると思うものをご紹介します。私も毎晩ストレッチしてから寝るようにしてから、朝の調子がいいんですよ～。
寝る前簡単ストレッチ
- あお向けになってひざをたてます。
- ひざを離さないようにしながら、左右にゆっくり倒します（３往復くらい）
なんとこれだけです。最初から張り切りすぎるとかえって痛めるので、浅い角度で試してください。
慣れてきたら倒したところでちょっと止めたりしてください。
だんだん腰の筋肉がほぐれてきます。
ここでまだ眠気がきていなかったら、「腰が痛くて起き上がれないときに」でご紹介したひざをかかえるストレッチを続けてどうぞ。
予防２ 布団を変えてみる
もし柔らかすぎる布団で寝ているなら、自然な寝返りをサポートしてくれる布団に思い切って変えてみるのもいいかもしれません。
以前は柔らかい低反発の布団が人気でしたが、最近は寝返りをサポートしてくれる高反発の布団が人気とのこと。
柔らかすぎる布団は沈み込むので体の同じ場所に重みがかかって、寝起きの腰痛につながるのですね。
「人生の３分の１は眠っている」と思えば一考の余地あり！？
予防３ 「抱き枕」をつかって横向きに寝てみる
前から腰痛を持っている当院の院長に聞いたところ、あお向けに寝るのがつらいと話してくれました。
横向きになって「抱き枕」を抱きしめて寝ているとも。
ただ、翌朝になると抱きしめていたはずの枕はどこかへ飛んで行っているらしいのですが・・・(笑)。
「抱き枕」私は使ったことがなかったのですが、調べてみると腰痛予防にかなり効果がある優れものでした！
効果１：独特のフォルムがどんな寝姿勢にもフィット。横向き寝の手足の位置を安定させてくれる。
効果２：抱きしめることで体圧が分散され、腰への負担が軽くなる
効果３：フワフワの感触が人の心に安心感を与えリラックスさせてくれる
体圧が分散されると、横向きに寝た時に感じやすい肩の痛みも防げるとか。
これはまさに「一石二鳥！」ではないかと思います。
「あお向けに寝られない」「横向きに寝たいけど姿勢が決まらない」とお困りの方は一度検討してみては？
それでもどうにもならない場合は治療が必要かも
いかがでしたか？毎日の生活習慣をちょっと変えただけで、毎朝の「ズキン」とさよならできたらうれしいことです。ひとつでも「これや！！」と思うものがあったら、試してみてください。
そしてよい変化があったらぜひ続けてみてください。
とはいえ、いろいろ試してみたけど、「やっぱり痛いもんは痛い」という場合は、一度プロにお任せすることをおすすめします。突っ張る感じ、固い感じなら１回の治療で楽になることが多いです。
当院にも「寝起きに腰が痛い」方がいらしていますが、皆さん短期間で痛みが改善されています。
「寝起きの腰痛」が「慢性の腰痛」にならないよう、これからも自分の体と向き合ってお互い年を重ねていきましょう！
